Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

  1. Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.
  2. Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.
  3. Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок.

Высокочастотная тренировка - это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по .

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через . Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. ;)

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите !

Способов, как уменьшить икры ног у девушек, существует несколько: липосакция, сушка, похудение. Оптимальный вариант подбирается индивидуально, исходя из желаний женщины. Чтобы добиться оперативного результата в борьбе с объемами икроножной мышцы, рекомендуют использовать сразу несколько способов.

Как убрать жир с икр

Многие женщины, которым импонирует худоба, хотят быть всегда стройными, подтянутыми и красивыми.

Чтобы достичь такого результата, они сидят на диетах, изнуряют себя продолжительными ежедневными тренировками, интенсивными физическими нагрузками, активно занимаются спортом несколько дней в неделю.

При этом лишний вес уходит, но проблема толстых икроножных зон, которые нельзя уменьшить моментально, остается нерешенной. Что делать в таком случае?

Внимание!

Голень всегда находится под большой нагрузкой, подкожный жир выступает в качестве защитного барьера, поэтому женский организм расходует его очень медленно.

Как уменьшить икры в таком случае? Специалисты рекомендуют заниматься гимнастикой, несколько раз в месяц практиковать быстрый бег, выполнять прыжки, отказаться от употребления углеводов и ограничить в рационе растительные жиры.

Помогут уменьшить большие голени ходьба, регулярные прогулки, приседания, их комплексное укрепление.

Основные способы, как сделать икры ног тоньше:

  • занятия спортом, комплекс специально-разработанных упражнений;
  • сушка, растяжка;
  • липосакция;
  • массаж.

Перед тем, как выбрать подходящий способ, который позволит достичь тонких икр, необходимо установить причину полноты. Это могут быть:

  • регулярные отеки конечностей;
  • генетическая предрасположенность;
  • походка;
  • накопившийся жир.

Перекаченные икроножные мышцы – не менее серьезная проблема, возникающая вследствие чрезмерной нагрузки на ноги (перекачать икроножные мышцы можно, если выделять минимальное время для растяжки). Как уменьшать икры, если они чрезмерно перекачены:

  • Упражнение 1: сидя на полу, ноги наклонить к носкам, носки тянуть к себе, потом по направлению от себя. В каждом положении их задержать на одну минуту. Выполнить 3 подхода — так можно уменьшить объем проблемной зоны на 1 – 2 сантиметра.
  • Упражнение 2: В положении стоя, согнуть одну ногу, вторую выставить немного вперед, носок тянуть на себя, наклониться к прямой ноге, простоять в таком положении 30 секунд, после чего поменять ноги. Это упражнение поможет уменьшить проблемную область уже после 5 — 6 занятий.

Уменьшить накаченные икры можно, если:

  • снизить нагрузку на ноги;
  • исключить длительное выполнение однотипных упражнений;
  • бег заменить пешими прогулками;
  • перед каждой тренировкой хорошо растянуть мышцы;
  • периодически прибегать к сушке.

Как быстро похудеть в икрах ног

Если икроножные мышцы кажутся толстыми из-за скопления лишнего жира, чтобы их уменьшить, рекомендуют сесть на диету.

Быстро похудеть в икрах ног поможет и комплекс специально подобранных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для икр

Обратите внимание на красивые ножки танцовщиц балета или гимнасток — их икроножные мышцы не содержат ничего лишнего и могут считаться эталоном красоты и совершенства. Быстро решить проблему помогут следующие упражнения для уменьшения икр:

  • необходимо встать прямо, раздвинуть ноги на ширину таза, сделать глубокий вдох, на выдохе подняться на носочки (сначала рекомендуют выполнять это упражнение для икр 20 раз, со временем количество повторений можно увеличить до 30, чтобы уменьшить проблемную зону на несколько сантиметров);
  • заняв то же положение, стопы раздвинуть в стороны, вес тела перенести на одну ногу, вторую – согнуть в колене, вдохнуть, подняться на носочек, делать упражнение поочередно на каждую ногу не менее 15 раз.

Растяжка икр

Как убрать икры на ногах, используя этот способ? Для начала, как советуют опытные тренеры, нужно хорошенько разогреть мышцы, чтобы подготовить их к интенсивным нагрузкам. В противном случае, можно получить травму или растяжение. Рекомендуют выполнять ежедневно такие упражнения:

  • упражнение 1: встать лицом к стене, выполнить шаг назад одной ногой, зафиксировать пятку, перекатить тело вперед так, чтобы колено подвинулось к стене, задержать положение на тридцать секунд, повторить другой ногой;
  • упреждение 2: сесть на пол, вытянуть ноги, прогнуться, выпрямить спину, опереться на руки сзади, зафиксировать позу на тридцать секунд (такая растяжка икр поможет расслабить зажатые мышцы и сделать их пластичнее).

Сушка икроножных мышц

Как уменьшать икры в такой способ? Необходимо изменить режим потребления воды и питания. При этом не стоит забывать, что сушка икроножных мышц – это не похудение, а избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы.

Из рациона должны быть исключены жиры и углеводы, которые откладываются в виде жидкости, создаваемой ненужный объем. Чем меньше углеводов потребляет человек, тем быстрее сжигается жир.

Для улучшения эффекта актуально использование различных вспомогательных средств и витаминных комплексов.

Липосакция икр

Перед тем, как уменьшать икры таким способом, необходимо оценить все его плюсы и минусы.

Что такое липосакция икр? Это хирургическая операция, в процессе которой корректируется форма икроножных мышц, позволяющая быстро уменьшить их объем без изнурительных тренировок.

Она предполагает предварительное разжижение подкожного жира специальным раствором, вывод его из организма. Недостатки липосакции:

  • необходимость в использовании анестезии, которая поможет облегчить течение операции и уменьшить болевые ощущения;
  • наличие ряда противопоказаний;
  • продолжительный период восстановления;
  • высокая стоимость процедуры.

Массаж икр ног

Этот способ уменьшения икроножных мышц способствует расслаблению зажатых мышц, делает их пластичными. Массаж икр ног проводится в течение 15 – 20 минут.

Он оказывает укрепляющее, восстанавливающее действие, нормализует кровообращение, предотвращает объемные отеки, снимает усталость, чувство тяжести.

Перед тем, как уменьшить объем икроножных мышц, прибегая к массажу, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Видео: как похудеть в икрах ног

Информация, которую можно получить из приведенных ниже видео, поможет в короткие сроки получить худые ноги. Комплекс упражнений и общие правила, которые рекомендуют соблюдать, будут полезны всем женщинам, которые хотя идеально выглядеть. Если следовать указанным рекомендациям, достичь отличного результата можно будет через один – два месяца.

Источник: http://sovets.net/10646-kak-umenshit-ikry.html

Как быстро и эффективно накачать икры ног, комплекс с фото и видео

Человек становится гармонично развитым и привлекательным , если одинаково распределяет физическую нагрузку по всем частям тела.

Согласитесь, смешно и нелепо выглядит атлет с накачанным верхом тела и недоработанными икроножными мышцами. К сожалению, часто бодибилдеры игнорируют мышцы голени.

Сегодня в статье разберемся, что такое икроножные мышцы, где они находятся, из каких частей состоят, для чего их следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру, рассмотрим некоторые упражнения на икры, узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию, выясним, как же накачать икры ног мужчинам и девушкам!

Анатомия и функции икроножных мышц

Существует такое понятие, как трехглавая мышца голени . Включает в себя икроножную, камбаловидную и подошвенную мышцы, которые формируют видимый контур голени. Все они соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся в районе пятки.

Выполняют примерно одинаковые функции: сгибание, разгибание стопы, стабилизация корпуса в вертикальном положении при ходьбе, подъеме на цыпочки. Икроножная мышца участвует в сгибании коленного сустава, является основной мышцей при ходьбе и беге.

Ее мы можем видеть, так как она накрывает собой остальные мышцы голени. Работает, когда нога в колене выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Как только сгибаем ногу, натяжение мышцы ослабевает, она практически выключается из работы и включается камбаловидная.

Камбаловидная мышца находится под икроножной ближе к внешней стороне голени. Она значительно больше по размеру, чем икроножная, и создает больший объем голеностопам.

Трехглавая мышца голени состоит на 50% из медленных мышечных волокон. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями. Митохондрии быстро перерабатывают молочную кислоту и обеспечивают мышцы необходимой энергией . Мышцы не успевают «закислиться» – ходьба и бег не приносят нам дискомфорта.

Голень – одна из самых сильных и выносливых мышц в организме человека.

Быстрые мышечные волокна занимают остальные 50 % мышц голени. Легко поддаются гипертрофии, следовательно, ими мы и займемся.

  • Перед тем как приступить к упражнениям, следует хорошенько размять мышцы, суставы щиколоток и стоп. Это необходимо для того, чтобы мышцы и суставы слегка подогрелись, стали мягче. Так вы обезопасите себя от травм.
  • Выполнять упражнения на икры следует один-два раза в неделю. Злоупотреблять прорабатыванием икроножных не стоит, так как они несут большую нагрузку в повседневной жизни, а любой мышечной группе нужно давать отдых для хорошего результата.
  • Вес утяжеления не менее 50 % от максимального веса.
  • Четыре – пять рабочих подходов.
  • Количество повторений – от 20 до 30.
  • В перерывах между подходами (5 – 10 мин.) можно прорабатывать другие мышечные группы (грудь, плечи или руки).
  • Кардионагрузки лучше выполнять перед тренировкой икроножных мышц. Это может быть своеобразной разминкой.
  • После тренировки делайте растяжку, массаж. Растягивайте те мышцы, с которыми работали, это поможет сделать мышцы более эластичными и сильными.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания. Старайтесь потреблять не менее 6 грамм углеводов на килограмм веса, белка примерно 2 грамма. Салаты заправляйте растительными маслами или натуральными йогуртами. Исключайте простые углеводы, сладкие и газированные напитки, трансжиры и избыток белка в рационе.

Верным решением будет сочетание упражнений на ягодицы, переднюю, заднюю части бедра и на икроножные мышцы в одной тренировке.

Прорабатывать икроножные следует в конце, а решить немаловажный вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, вам поможет одноименная статья.

Упражнения на икры в домашних условиях

Ниже приведены несколько советов о том, как накачать икры в домашних условиях, для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал.

Бег ответит на вопрос: как быстро накачать икры. Это универсальный вид спорта! Задействованы практически все мышцы. Поможет вам не только быстро накачать икры ног, но и привести в тонус все тело.
Бегайте с удовольствием в любое удобное для вас время.

Можно выполнять как дома, так и на улице. Прыгайте до жжения в икрах.

Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Оторвите пятки от пола так высоко, как сможете, и ходите по дому на носочках мелкими шагами, как балерина.

Встаньте ровно, оторвите пятки от пола и медленно поднимайтесь вверх. На вдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола, и снова повторите. Можно выполнять 100 раз подряд, а можно разделить на подходы.

Возьмите в руки отягощения (гантели, бутылки с водой).

Встаньте на край толстой книги, степа или ступеньки. Опустите пятку максимально вниз (так вы лучше растянете икроножные) и поднимайтесь на носок.

Попробуйте выполнять такие подъемы, стоя на одной ноге.

Подъемы на носки сидя необходимы для проработки камбаловидных мышц.

  • Сядьте на стул;
  • поставьте на колени отягощение (кастрюля с водой или посадите ребенка);
  • медленно отрывайте пятку от пола на максимальную высоту;
  • медленно опускайте пятку вниз.

Выполняйте 4 подхода по 30 повторений.

Как видите, накачать икры ног дома не так уж и сложно. Выбирайте любой из выше перечисленных способов, и ваши икроножные мышцы очень скоро обретут желаемые формы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

В тренажерном зале выполняют те же подъемы на носки, но используя специальное оборудование. Ниже приведены некоторые упражнения для проработки икроножных мышц в тренажерном зале.

Работающие мышцы: икроножная, квадратная мышца спины, разгибатели спины.

  • Установите необходимый вес на тренажере;
  • встаньте носками на край платформы тренажера, пятки должны быть за ее краем, расположите плечи под опорными валиками;
  • выпрямите корпус и колени в одну линию;
  • на вдохе опустите пятки вниз, почувствуйте, как икроножная мышца полностью растянулась;
  • на выдохе разгибайте голень в голеностопном суставе, поднимитесь на носки максимально вверх;
  • в верхней точке фиксируйте паузу на две секунды;
  • на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины, держите корпус неподвижным. Не сгибайте колени. Не пружиньте в нижней точке, стремитесь выполнять упражнение плавно, без рывков.

В этом упражнении икроножные мышцы растянуты максимально из-за наклона корпуса. В таком положении она работает эффективнее. Уменьшается осевая нагрузка на поясницу, спина зафиксирована и не раскачивается. Это, кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение отлично тем, что из-за согнутых коленей икроножные мышцы не участвуют, а вся нагрузка ложится на камбаловидные мышцы.

  • Сядьте на сиденье тренажера, распределите вес на тазовых костях;
  • поставьте носки на край платформы, пятки должны быть за ее краем;
  • расположите бедра под подушками тренажера;
  • снимите стопор;
  • на вдохе опустите пятки максимально вниз, растягивая мышцы и сухожилия;
  • на выдохе поднимайте пятку вверх, напрягайте камбаловидные мышцы, фиксируйте положение на две секунды в верхней точке.

Выполняйте упражнение с ровной спиной, пресс напряжен.

Не рекомендуем вам заворачивать носки внутрь или наружу , чтобы сместить нагрузку. Нагрузка меняется минимально, а риск получить травму в голеностопном или коленном суставах увеличивается в разы! Берегите суставы – ставьте стопы параллельно друг другу !

Представленное видео наглядно познакомит вас с упражнениями на икры, вариантами выполнения, возможными ошибками.

В тренировке икроножных мышц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и потрясающие результаты не заставят себя ждать. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.

А вы включаете в свои тренировки упражнения на икры? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/nogi/kak-nakachat-ikry.html

Как накачать икры ног в домашних условиях? Эффективные упражнения

Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья.

В результате – слабые и неэстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров.

Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Упражнения формирующие красивые икроножные мышцы

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего. Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки

  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.

Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки

Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках

Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагамиипочти не сгибая ног в коленях.

Ходьба по лестнице

Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Прыжки с грузом

Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.

Приседания с грузом

В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.

Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолетик

Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

Бег

Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.

Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки — занятия, развивающие икроножные мышцы

Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Узнай тут. как можно делать гантели своими руками

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Для хорошего результата необходимо регулярно выполнять упражнения.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале , где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях . Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

  • выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
  • аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
  • неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) - в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки - разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Делать упражнение нужно медленно.

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки - на внутренней, а носки - на внешней.

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно ги-пер-тро-фи-ро-вал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически за-да-ны хо-ро-шо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и дру-гих ба-зо-вых уп-раж-не-ний на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, ес-ли в них ма-ло мы-шеч-ных кле-ток, то их гипертрофия возможна только вместе с ос-таль-ны-ми мы-шеч-ны-ми груп-па-ми, при использовании тяжелых подходов на 4-6 пов-то-ре-ний в спе-циа-ли-зи-ро-ван-ных упражнениях. Специфика икроножных мышц за-клю-ча-ет-ся в том, что в них из-на-чаль-но медленных двигательных единиц больше, чем быст-рых, что и ска-зы-ва-ет-ся на труд-нос-тях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах не-воз-мож-но, хо-тя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц имен-но в та-ком сти-ле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мыш-ца-ми, та-кой спо-соб тренинга сработает, но у них икры и так были бы ги-пер-тро-фи-ро-ва-ны, да-же ес-ли бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда ма-лень-кие мы-шеч-ные груп-пы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той кос-вен-ной наг-руз-ки, ко-то-рую они по-лу-ча-ют в базовых упражнениях, а их спе-ци-а-ли-зи-ро-ван-ная ра-бо-та сво-дит-ся к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и на-рас-тить ка-пил-ляр-ную сет-ку. Ес-ли же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, оче-ви-дно, у Вас с этим про-бле-мы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр

Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тя-ге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых уп-раж-не-ни-ях. Де-ло в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни де-ла-ли, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете пос-мот-реть на про-фес-сио-наль-ных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже ап-те-ку в се-бя вко-ло-ли, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мыш-цы, ко-то-рые «вы-па-да-ют». Един-ствен-ное, что можно сделать, это максимально ги-пер-тро-фи-ро-вать мы-шеч-ные объ-емы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали боль-ше, и их «от-ста-ва-ние» ста-ло ме-нее за-мет-ным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и дву-гла-вой мыш-цы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая наг-руз-ку в ту или иную мыш-цу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Ес-ли Вы хо-ти-те накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 пов-то-ре-ний с боль-шим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения уп-раж-не-ний нес-коль-ко отличается от классической, которую рекомендуют новичками и ис-поль-зу-ют для пам-пин-га. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой тех-ни-ке Вы «до от-ка-за» по-ра-бо-тать не сможете. Вам надо от параллели мощным уси-ли-ем встать на нос-ки, за-тем опустить пятку до параллели и повторить упражнение не-об-хо-ди-мое ко-ли-чест-во раз, что-бы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но на-и-бо-лее эф-фек-тив-ным из них является жим носками платформы . В данном случае вы-пол-нять уп-раж-не-ние не-об-хо-ди-мо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать ик-ры, пос-коль-ку ре-аль-но гипертрофировать медленные двигательные единицы так, что-бы они ска-за-лись на мы-шеч-ных объе-мах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы ре-ко-мен-ду-ем их тренировать в большом количестве повторений, но, если за-да-ча сто-ит в том, что-бы про-ме-жу-точ-ные мышечные клетки превратить в быстрые, а имен-но это не-об-хо-ди-мо де-лать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тре-ни-ро-вать в вы-со-ко-ин-тен-сив-ном сти-ле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.